1、每天选择食物品种越多越好 ：

膳食没有好坏之分，各种食物都有各自的营养优势，实现平衡膳食的关键在于选择不同的食物种类及数量，合理搭配，健康饮食； 按照同类互换、多种多样的原则调配一日三餐。尽可能选择品种、形态、颜色、口感多样的食物，并变换烹调方法。

食物可分为五大类：谷类及薯类；动物性食物；奶类、豆类和坚果；蔬菜、水果和菌藻类；油脂等纯能量食物。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。  方法：（1）每天保证谷类及薯类、动物性食物、奶类豆类和坚果、蔬菜水果和菌藻类、纯能量食物五大类食物都能吃到。 （2）同类互换就是以粮换粮、以豆换豆、以肉换肉。例如大米可与面粉或杂粮互换，瘦猪肉可与等量的鸡、鸭、牛、羊、兔肉等互换，鲜牛奶可与羊奶、酸奶、奶粉等互换；

2、每天保证足量的谷类摄入，粗细搭配。

谷类食物是中国传统膳食的主体，是最好的基础食物，也是最便宜的能源。以植物性食物为主的膳食可以预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症。

3.建议成人每天吃新鲜蔬菜300克~500克。烹调蔬菜时应做到先洗后切、急火快炒、汤沸下菜、炒好即食。蔬菜含水分多，能量低，富含植物化学物质，是提供微量营养素、膳食纤维和天然抗氧化物的重要来源。深色蔬菜指深绿色、红色、桔红色、紫红色蔬菜，富含胡萝卜素尤其β-胡萝卜素。多吃蔬菜对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用。每天尽量选择新鲜和应季蔬菜，多种蔬菜搭配食用。

4. 每天吃新鲜水果200克~400克。

（1）吃新鲜卫生的水果：清洗水果时，先清洗后浸泡，浸泡时间不少于10分钟，然后再用清水冲洗1次。（2）在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。果汁和干果制作过程中会损失营养成分如维生素C、膳食纤维等，因此水果制品不能替代新鲜水果。（3）成年人为了控制体重，可以在餐前吃水果（柿子等不宜在饭前吃的水果除外），有利于控制进餐总量，避免过饱。（4）选择应季成熟的水果。反季节的水果都是通过人工条件生产出来的，或是使用激素，或是温室培育，有食品安全隐患；成熟水果所含的营养成分一般比未成熟的水果高。

5、每天坚持饮奶300克或相当量的奶制品（酸奶300克、奶粉40克）。

（1）酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。

（2）肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。

奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收，含有丰富的优质蛋白质、维生素A、维生素B2和钙质。儿童青少年饮奶有利于生长发育，增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少骨质丢失，有利于骨健康。

奶或奶制品的选择应注意：（1）注意阅读食品标签，认清食品名称，区分奶和含乳饮料。含乳饮料不是奶，配料中除了鲜奶之外，一般还有水、甜味剂和果味剂等。

（2）酸奶更适宜于乳糖不耐受者、消化不良的病人、老年人和儿童等食用。

（3）奶油、炼奶营养组成完全不同于其他奶制品，不属于推荐的奶制品。

（4）肥胖人群，以及高血脂、心血管疾病和脂性腹泻患者等人群适合饮用脱脂奶和低脂奶。脱脂奶和低脂奶大大降低了脂肪和胆固醇的摄入量，同时又保留了牛奶的其他营养成分。

（5）不宜饮用刚挤出来的牛奶。刚挤出来的奶未经消毒，含有很多细菌，包括致病菌。家庭中饮用牛奶最简单的消毒方法是加热煮沸。

     6、多吃大豆及其制品，每天摄入40克大豆或其制品。

大豆含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及B族维生素，尤其对于贫困地区的人群，是优质蛋白质的良好来源。此外，还含有多种有益健康的成分，如大豆皂甙、大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等，尤其对老年人和心血管病患者是一类很好的食物。

大豆及豆制品的选择应注意：（1）多吃大豆（包括黄豆、黑豆和青豆）及其制品，可经常变换品种，如豆腐、豆腐脑、素鸡、千张、豆腐丝等。

（2）常喝豆浆，特别是对乳糖不耐受或牛奶过敏而不能喝牛奶的人，每天早上可喝一大杯豆浆。要注意，生豆浆必须先用大火煮沸，再改用文火维持5分钟左右才能喝。

（3）40克干黄豆换算成其他豆制品的重量：大约= 120克北豆腐= 240克南豆腐= 80克豆腐干 = 30克腐竹= 700克豆腐脑= 800克豆浆。

（4）可以选择一些豆制品作为零食，如豆腐干。

（5）熬粥时可以加入一把大豆，以增加豆制品摄入。

（6）如果不能每天吃大豆或其制品，也可改成每周3-4次，每次70-90克黄豆（其他豆制品按照第5条中的量换算）。

7、常吃适量的鱼（75克~100克）、蛋（25克~50克）、禽和瘦肉（50克~75克）。 鱼、禽、蛋和瘦肉是优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源。这些食物脂肪含量一般较低，并且鱼类中含有较多的多不饱和脂肪酸，对预防血脂异常和心脑血管疾病有一定作用。

（1）常吃鱼类，尤其是海鱼。

（2）经常吃适量瘦肉，少吃肥肉。肥肉中以饱和脂肪酸为主，不利于心血管疾病、超重、肥  胖等疾病的预防。

（3）蛋黄中胆固醇含量较高，正常成人每日吃一个蛋，高血脂者不宜过多食用。

（4）畜、禽肉烹调时可用淀粉或鸡蛋上浆挂糊，避免过度油炸和烟熏。

（5）尽量不吃“毛蛋”、“臭蛋”。

8、控制烹调用油，每人每天烹调用油摄入量不宜超过25克。 健康烹调方式：蒸、煮、炖   优于  煎、炒、炸 。高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化、肾性高血压、胰腺炎、胆囊炎等疾病。高脂肪膳食也是发生肥胖的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

（1）选择有利于健康的烹调方法，烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

（2）用煎的方法代替炸也可减少烹调油的摄入。

（3）使用控油壶，把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用。坚持家庭定量用油，控制总量。

（4）少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

（5）在外就餐时，少点油炸类食物，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、软炸里脊等。

（6）尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。

（7）不同植物油的营养特点不同，应经常更换烹调油的种类，食用多种植物油。

（8）由于一部分炒菜的油、盐会留在菜汤里，所以不要喝菜汤。

  9、限制盐摄入，健康成年人一天食盐（包括酱油和其他食物中的食盐量）摄入量不超过6克。 食盐摄入过多可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加。另外，吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

（1）自觉纠正口味过咸而过量添加食盐和酱油的不良习惯，可以在烹制菜肴时放点醋等调味品，提高菜肴鲜味，帮助自己适应少盐食物。

（2）对每天食盐摄入采取总量控制，每餐都使用限盐勺等量具，按量放入菜肴。

（3）烹制菜肴时如果加糖会掩盖咸味，所以不能仅凭品尝来判断食盐是否过量，应该使用限盐勺等量具。

（4）使用低钠盐。

（5）少放酱油，或者使用低钠酱油或限盐酱油。

（6）少放味精，因为味精中含一定量的钠。

（7）如果要使用酱油、黄酱、甜面酱等酱制品，应按比例减少食盐用量。一般20毫升酱油中含有3克盐，10克黄酱中含有1.5克盐。

（8）尽量少吃酱菜、腌制食品以及其他过咸食品。

（9）查看食物标签，尽量选择含钠（Na）低的包装食品（钠的含量乘以2.5可以折算成食盐的量）。

（10）尽量不要喝菜汤，盐溶于水，菜汤中盐含量高。

（11）菜肴9成熟时或者出锅前再放盐，这样即使盐放得少，菜也会有味道。

10. 坚持一日三餐，3：4：3原则；进餐定时定量，切忌暴饮暴食。

早餐当贵族，尽量多吃、品种要丰富；中餐是公仆，荤素各半、吃饱要足量；晚餐做贫民，多素少荤、简单要适量。

不吃早餐的七宗罪：脑部缺少血糖的供应，注意力不集中 ；打乱了消化系统的生理活动规律，易患溃疡病 ；使胆固醇增高：比经常吃早餐者高30%以上 ；易患胆结石：空腹时胆囊不收缩，胆汁排不出 ；导致肥胖：空腹时机体贮存能量的能力增强 ；皮肤干燥、起皱纹，显老 ；抵抗力下降，易患感冒、心血管疾病

11、足量饮水。 水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。在温和气候条件下，轻体力劳动的成年人每日最少饮水1200ml。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。

 （1）在周围环境温度大约为温和气候条件下，一般成年人每天应喝够1500-1700毫升水（约7-8杯）。

（2）饮水应少量多次，每次1杯，在半小时内喝完，勿急饮。

（3）养成主动喝水的习惯，不要感到口渴时再喝。

（4）饮水最好选择白开水，可适量选择饮料。

（5）在晨起空腹、睡前2小时可喝一杯温开水。

（6）热天户外活动和运动后，及时补充足量的饮水，注意补充淡盐水，或适量饮用饮料。

（7）不宜喝生水和反复加热的水。

（8）可以适量饮茶，对人体健康有益。但不易长期大量饮用浓茶，一般空腹和睡前也不应饮浓茶。